ورزشکاران مبتدی تا ماهر، مکمل بدنسازی را جهت ازدیاد توده عضلانی و بیشتر شدن انرژی و قدرت، به کار می برند. تازه کارها به طور معمول به علت عدم آشنایی با مکمل مرغوب، کمتر از این محصولات استفاده می کنند. یکی از اهداف مهم تولید این محصول، کمک به افرادی است که در باشگاههای ورزشی در پی عضله سازی هستند. مکملها به شکلهای متنوع از جمله مایع، پودر، قرص و غیره در بازار موجود است که جنبه های مختلفی را تقویت می کنند. از رایج ترین نمونه های مکمل، می توان به پروتئین، کراتین و BCAA اشاره کرد. در ادامه بیشتر به توضیح مکملهای بدنسازی برای مبتدیان خواهیم پرداخت.
در این مطلب موضوعات زیر را مطالعه خواهید کرد:
مکمل بدنسازی چیست؟
مکمل بدنسازی در واقع نوعی مکمل غذایی است که ترکیبات مفید و اثر بخشی برای ورزشکاران در رشته های، بدنسازی، وزنه برداری، هنرهای رزمی و دو و میدانی دارد. به کارگیری مکملها برای همه افراد ضروری نیست و می توان با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و کامل، نیاز بدن به مواد مغذی را برطرف کرد. مصرف این گونه محصولات باید در کنار وعده ها و میان وعده های کامل باشد و به هیچ وجه نمی توان آنها را جایگزین وعده های غذایی کرد. اغلب ورزشکاران برای عضله سازی بهتر و تامین انرژی بدن، گرایش به مصرف مکملهای بدنسازی دارند تا بتوانند نیاز بدن را از این طریق تامین نمایند.
مکملهای بدنسازی چه فواید و اهمیتی دارند؟
مصرف مکمل بدنسازی برای افرادی که مشتاق داشتن اندام بی همتا و تامین کامل نیاز بدن به مواد معدنی، ضروری به نظر می رسد. ورزش محبوب بدنسازی به دلایل جنبه های زیبایی شناختی جزء تمرینات مقاومتی پیشرونده است که به افزایش و توسعه عضلات فرد کمک می کند. فردی که به چنین فعالیتی می پردازد، عموما یک بدنساز ماهر است. مکملها جهت پر نمودن شکافهای تغذیه ای، نمو عضلات، قدرت و ریکاوری عضلات طراحی شدند. آنها مواد قوت بخش ضروری، مثل، پروتئین، اسید آمینه، ویتامین و مواد معدنی را به بدن شخص می رساند، و در ترمیم عضلات، افزایش سطح انرژی و ارتقای عملکرد کلی نقش دارند. بررسی مکملها توسط افراد مبتدی در انتخاب آگاهانه تر در این زمینه نقش دارد. با گنجاندن این مکملها در برنامه ورزشی خود، می توانید پتانسیل تمرینی خود را به حداکثر برسانید و به نتایج مطلوب دست پیدا کنید. از مزایای اصلی به کارگیری مکملها می توان به تقویت نیرو، کمک به کاهش چربی، داشتن عضلات قوی تر و بهبود سلامت کلی اشاره کرد.
معرفی پنج مکمل بدنسازی برای افراد مبتدی
به طور معمول، زمانی که فرد برای اولین بار تمرین را شروع می کند، علاوه بر اشتیاق چشمگیر برای شروع، به همان اندازه نیز مردد به نظر می رسد. افراد تازه کار اغلب در جست و جوی نتیجه دلخواه هستند، لذا به کاوش در بین مکملهای بدنسازی مختلف می پردازند. محصولات متنوع، اغلب ورزشکاران تازه کار را با سردرگمی روبرو می کند. متاسفانه بیشتر این مکملها حتی به اندازه قوطی نئونی محصول هم با ارزش نیستند.
برخی از مکملها نیز مفید هستند اما برای ورزشکاران مبتدی ایده آل به نظر نمی رسند. مبتدیان باید به تناسب برنامه ورزشی با اهداف، جدی بودن در انجام تمرینها، رژیم غذایی مناسب و به کارگیری مکملهای مرغوب، دقت کنند. مکملهایی باید برای مصرف انتخاب شوند که از نظر تاثیرگذاری و ایمنی مورد تایید تحقیقات علمی باشند. در ادامه به بررسی پنج مکمل مناسب برای افراد مبتدی می پردازیم.
پروتئین یک مکمل بدنسازی بی همتا
وقتی از مکمل بدنسازی صحبت می کنیم، هیچ محصولی در سطح اضافه کردن پروتئینها به برنامه غذایی مهم به نظر نمی رسد. مطالعات بی شماری با نتایج متفاوت، در مورد مصرف این ترکیب و بهبود اندازه و قدرت عضلات در طول برنامه های تمرین مقاومتی کوتاه مدت، انجام گرفت. مصرف پروتئین اضافی، بهبود اندازه عضلات و ازدیاد قدرت عضلانی را به دنبال دارد. مصرف یک منبع پروتئینی با هضم سریع، قبل از آغاز تمرین، در طول تمرین و یا پس از آن، به تحریک سنتز پروتئین کمک می کند و ریکاوری را تسهیل می بخشد.
با فرض اینکه کبد و کلیه سالمی دارید و در مصرف منابع چربی بی کیفیت زیاده روی نمی‌کنید، رژیم غذایی با پروتئین بالاتر احتمالاً به شما کمک می کند تا مقداری از چربی را از بین ببرید. ورزشکارانی که در برنامه خود تمرینهای پیچیده و دشوار ورزشی دارند، پس از مصرف مکمل پروتئین، احساس دلچسب تری دارند. به طور مثال مصرف پروتئین آب پنیر زودتر هضم و از طریق خون جذب بدن می شود، ولی کازئین هضم کندتر و اثرات ماندگارتر دارد. با توجه به تحقیقات، مصرف پروتئین پیش از آغاز ورزش، گزینه بهتری نسبت به بعد از آن است.
مکمل بدنسازی سبزیجات
گزینش یک مکمل بدنسازی سبزیجات، می تواند اثرات منفی رژیم غذایی فاقد میوه و سبزیجات را کاهش دهد. این مکمل را باید در کنار مصرف میوه و سبزیجات به کار ببرید. تحقیقات نشان می دهد که افراد می توانند همه ویتامینها و مواد معدنی برای بدن را با استفاده متعادل میوه و سبزیجات در طول روز مهیا کنند. برای افرادی که در طول روز به اندازه کافی میوه و سبزیجات استفاده نمی کنند، مکمل سبزیجات گزینه ای ایده آل است. این محصول علاوه بر تامین ویتامینهای اضافی، به خنثی کردن pH خون بر اثر مصرف مقدار زیاد پروتئین کمک می کند.
مکمل بدنسازی روغن ماهی
مکملهای بدنسازی روغن ماهی یکی دیگر از محصولات شگفت انگیز و کاربردی برای بدنسازان است. افرادی که از ایبوپروفن مثل نقل و نبات استفاده می کنند، بعد از مصرف دوزهای منظم روغن ماهی، احساس بهتری دارند. روغن ماهی تقریباً برای افرادی با مشکلات قلبی عروقی و انواع سرطان مفید است و همچنین چربی را کاهش می دهد. در خرید مکمل روغن ماهی باید به کیفیت آنها دقت کنید، زیرا بعضی از محصولات حاوی درصد بالایی از جیوه هستند. از تاثیرات مصرف این محصول می توان به رشد عضلات، ازدیاد قدرت، بهبود عملکرد تمرینهای قدرتی و استقامتی و کاهش التهاب اشاره کرد.
مکمل بدنسازی کربوهیدرات
انتخاب یک مکمل بدنسازی کربوهیدرات ساده با هضم سریع، پیش از آغاز تمرین، در طول تمرین و یا سریعا بعد از آن، مهم است. کربوهیدراتها نقش مهمی در ساخت مجدد پروتئین دارند و دریافت آنها به تقویت عضلات، تامین انرژی و بازسازی سریع بدن کمک می کند. مصرف یک نوشیدنی کربوهیدرات ساده، برای افرادی با تمرینهای ورزشی طولانی مفید است.
مکمل بدنسازی کراتین
یکی دیگر از مکملهای بدنسازی که محققان در مورد آن مطالعات زیادی انجام دادند، کراتین است. این مکمل به بهبود اندازه عضلات و افزایش قدرت عضلانی یاری می رساند. اثربخشی این محصول در طیف گسترده ای از جمعیتهای بالینی و غیر بالینی (سالم و معمولاً در حال رشد) بررسی شده است. مصرف کراتین در دوزهای مشخص و توصیه شده به بدن فرد ضرر نمی رساند. دوز مصرفی این محصول در دو فاز بارگیری و نگهداری به ترتیب 25 تا 30 گرم در روز برای 5 تا 6 روز و 5 تا 10 گرم به صورت روزانه است. کراتین جزء ارزان ترین مکملهای موجود در بازار بوده که عملکردی بی همتا دارد.
سوالات متداول پنج مکمل بدنسازی برای مبتدیان
1- مکمل بدنسازی با چه اهدافی استفاده می شود؟
مکملهای بدنسازی حاوی ترکیباتی هستند که جهت ازدیاد حجم عضله، عملکرد بهتر ورزشی و کاهش درصد چربی به کار می رود.
2- آیا مصرف مکملهای بدنسازی خوب است؟
طبق نظر پزشکان معروف، ورزشکارانی که بر خوردن وعده های غذایی متعادل به جای مصرف مکملها تمرکز می کنند، بدن سالم تری دارند، خواه هدف آنها افزایش حجم عضله و افزایش یا کاهش وزن باشد.
3- آیا امکان ساختن عضله بدون مکمل بدنسازی ممکن است؟
بله، عضله سازی بدون مکمل نیز ممکن است. با تمرکز بر تغذیه مناسب، هیدراتاسیون، تکنیکهای تمرینی با کیفیت و استراحت و ریکاوری مناسب، می توانید به طور موثر عضلات را توسعه دهید.
4- آیا خوردن پروتئین آب پنیر بی خطر است؟
مصرف خوراکی پروتئین آب پنیر در صورت داشتن کیفیت مناسب برای بزرگسالان بی خطراست و به عضله سازی کمک می کند.
5- آیا در صورت قطع کراتین عضله از دست خواهم داد؟
وقتی مصرف کراتین را قطع می کنید، ماهیچه های شما کمتر از زمانی که کراتین مصرف می کردید، آب نگه می دارند. بنابراین، میتوانید انتظار کاهش وزن و توده عضلانی را داشته باشید.
